Saya tidak selalu menjadi orang yang cemas, tetapi setelah diagnosis depresi enam tahun yang lalu, saya dengan cepat kewalahan dengan gejala yang sulit diabaikan.
Seolah depresi belum cukup, dokter saya mendiagnosis saya dengan gangguan kecemasan umum. Segera, itu meresap ke dalam setiap aspek kehidupan saya, sehingga mustahil berfungsi secara normal.
Saya hidup dalam ketakutan karena harus berbicara dengan orang asing. Saya mulai mengalami serangan kecemasan, jantung yang berdetak kencang, dan perasaan mual yang begitu kuat sehingga saya menghindari bersosialisasi di tempat-tempat umum seperti bar dan restoran. Selama satu tahun penuh, saya tidak dapat bekerja sama sekali.
Ketika saya memutuskan untuk mencoba bekerja lagi, saya mengambil peran paruh waktu tanpa tanggung jawab dan sedikit stres untuk mengakomodasi gangguan kecemasan saya.
Butuh bertahun-tahun pengobatan, terapi, dan menemukan kebiasaan baru yang sehat, tetapi saya sekarang dapat mengatakan bahwa saya bebas gejala hampir setiap hari.
Sekarang saya menjalankan bisnis menulis lepas saya sendiri. Setelah sangat takut dengan ruang publik, saya sekarang memiliki kepercayaan diri untuk berhubungan dengan orang asing, mewawancarai orang lain langsung di internet, dan berbagi konten video pribadi saya setiap hari.
Saya secara teratur berbicara di podcast dan Siaran Langsung Instagram, dan menghadiri acara di tempat-tempat yang belum pernah saya kunjungi sebelumnya karena saya akhirnya dapat mengendalikan kegelisahan saya.
Ditahan begitu lama telah membuat saya lebih bertekad untuk menguji batas-batas saya dan mencapai tujuan saya terlepas dari kegelisahan saya.
Itu tidak mudah, tetapi dengan bekerja sama dengan dokter saya dan mempelajari beberapa trik, saya mampu mengelola kecemasan saya. Saya masih memiliki perasaan cemas, dan saya ragu mereka akan meninggalkan saya selamanya - saya baru saja mengasah keterampilan saya dan belajar bagaimana bereaksi lebih positif.
Berikut adalah tips saya untuk mengambil tindakan ketika kecemasan menyerang
1. Hindari kafein
Kafein dikenal sebagai inducer kecemasan. Tetapi bagi saya, minum kopi telah menjadi kebiasaan seperti itu sehingga saya sering lupa betapa sensitifnya saya terhadapnya.
Ketika saya merasa cemas atau saya mengantisipasi perasaan itu - seperti sebelum saya menggunakan transportasi umum - saya selalu membuat keputusan sadar untuk berhenti minum kafein. Ini juga berlaku untuk minuman ringan berkafein.
2. Hindari alkohol
Perasaan cemas bisa begitu luar biasa sehingga Anda mungkin merasakan dorongan untuk memiliki koktail untuk membantu Anda rileks.
Meskipun ini dapat bekerja dalam jangka pendek, alkohol sebenarnya mengubah tingkat serotonin dan neurotransmitter lainnya di otak, membuat gejala Anda lebih buruk. Bahkan, Anda mungkin merasa lebih cemas setelah alkohol habis.
3. Tuliskan
Salah satu aspek kecemasan yang terburuk adalah tidak mengetahui mengapa Anda merasa gugup di tempat pertama. Anda bisa saja berbaring di pantai yang indah dengan ombak laut menjerit di kejauhan dan masih merasa khawatir sama sekali tanpa alasan.
Itu saat menulis dapat membantu. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mengeksplorasi perasaan Anda, terutama jika berbicara dengan suara keras rasanya tidak mungkin.
Studi menunjukkan bahwa menyimpan jurnal sebenarnya adalah cara yang sehat untuk mengatasi perasaan negatif dan dapat membantu mengurangi stres.
Studi lain menemukan bahwa peserta tes cemas yang menulis beberapa catatan sebelum ujian tentang bagaimana perasaan mereka dan apa yang mereka pikirkan berkinerja lebih baik daripada mereka yang tidak.
4. Gunakan wewangian
Lavender terkenal karena sifatnya yang menenangkan. Simpan sebotol kecil minyak lavender di tangan untuk aromanya, karena ketika Anda merasakan pikiran yang gelisah muncul.
Jika Anda berlatih mindfulness atau meditasi, cobalah mencium lavender selama latihan. Seiring waktu, Anda akan mengasosiasikan perasaan rileks dengan aroma itu, membuatnya semakin efektif.
5. Bicaralah dengan seseorang yang mendapatkannya
Jika perasaan cemas Anda membuat Anda sulit berfungsi, Anda harus berbicara dengan seorang profesional kesehatan. Tetapi berbicara dengan teman juga bisa membantu. Saya punya teman yang memiliki gangguan kecemasan juga. Ketika saya merasa benar-benar buruk, saya mengirimkan pesan kepada mereka yang memberi tahu mereka bagaimana perasaan saya.
Mereka mungkin memiliki peretasan baru yang dapat saya coba, atau mereka dapat menunjukkan sesuatu yang mungkin bertindak sebagai pemicu. Tetapi kadang-kadang itu bagus untuk melampiaskan kepada seseorang yang tahu bagaimana rasanya berada di sepatu saya.
6. Temukan mantra
Saya menggunakan afirmasi positif setiap hari untuk membantu mengelola suasana hati saya. Saya juga memiliki mantra yang berbeda yang saya ulangi untuk diri sendiri ketika saya merasa cemas.
Saya akan mengatakan pada diri sendiri, "Perasaan ini hanya sementara." Ini membantu saya merasa tenang, terutama jika saya berada di ambang serangan panik. Saya juga mengingatkan diri sendiri bahwa saya telah selamat dari serangan panik di masa lalu dan mengakui bahwa semua akan baik-baik saja selama saya sabar terhadap diri saya sendiri.
7. Berjalanlah
Terkadang, ketika Anda mengalami kecemasan, itu karena penumpukan adrenalin. Latihan - bahkan jika itu hanya berjalan - dapat membantu menggunakan adrenalin ekstra.
Saya sering merasa cemas ketika saya tidak cukup bergerak di siang hari, jadi berjalan adalah cara terbaik bagi saya untuk menggunakan energi berlebih.
Berjalan di udara segar juga dapat meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan perjalanan dengan berjalan kaki di area hutan telah menurunkan produksi hormon stres daripada saat mereka tetap di kota.
8. Minum air putih
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi tidak minum cukup air dapat membuat gejala kecemasan Anda memburuk. Dehidrasi sebenarnya bisa menyebabkan palpitasi jantung. Ini dapat menyebabkan perasaan panik, yang dapat memicu serangan kecemasan.
Luangkan waktu sejenak untuk bersantai dan minum segelas besar air dan lihat apakah Anda merasa lebih baik.
9. Memiliki waktu sendiri
Memiliki waktu sendirian sangat penting bagi saya, dan itu membantu saya mengisi ulang baterai saya dan bersantai. Jika Anda merasa cemas, temukan alasan untuk menyendiri. Anda bisa berjalan-jalan ke toko untuk membeli bahan makanan, pergi ke gym, atau membersihkan kamar mandi.
Ini semua adalah cara-cara kecil cerdas untuk menemukan waktu sendirian tanpa terlihat kasar. Ini juga merupakan kesempatan untuk melatih perhatian, yang dapat mengurangi gejala kecemasan dan kepanikan.
10. Matikan telepon Anda
Dilengkapi secara terus-menerus adalah kutukan zaman modern yang kita semua perlu belajar untuk hidup bersama.
Jangan takut untuk mematikan ponsel Anda sesekali. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk melatih kesadaran, pergi untuk mandi, atau tuliskan mengapa Anda merasa cemas.
11. Mandi
Apakah Anda menemukan bahwa pikiran cemas Anda mengambil tol pada Anda baik secara fisik dan mental? Ini biasa terjadi, dan itu bisa menjadi lingkaran setan, sehingga sulit untuk bersantai jika tubuh Anda tegang.
Mandi air hangat dengan garam Epsom sangat bagus untuk merilekskan otot-otot Anda, yang juga dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
Saya menemukan mandi juga bagus untuk mendorong meditasi, karena gangguan eksternal seperti TV hilang.
12. Makan sesuatu
Saya dapat terbungkus dalam hari kerja saya sehingga saya lupa untuk makan apa pun sampai jam dua siang. Itu kesalahan yang mudah dibuat, dan saya sering hanya ingat untuk makan karena saya mulai mengalami perasaan takut atau khawatir.
Gula darah rendah dapat membuat Anda merasa gugup, mudah tersinggung, dan cemas. Cobalah makan sesuatu yang mudah dicerna seperti pisang. Lalu, ikuti dengan makan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan sayuran.
Mengontrol kecemasan membutuhkan waktu
Tidak ada perbaikan cepat untuk kegelisahan, dan mungkin sering terasa seperti perjuangan yang berat. Tetapi dengan mendapatkan kesadaran tentang apa yang menyebabkan gejala Anda, dan mendapatkan bantuan dari dokter Anda, Anda dapat mengelola gejala Anda.
Anda mungkin menemukan beberapa hacks ini bekerja untuk Anda langsung dan yang lain mungkin tidak berpengaruh sama sekali, tetapi yang penting adalah terus mencoba.
Memberi perasaan cemas dengan mundur dari dunia hanya membuat hidup saya lebih sulit dalam jangka panjang. Terus mencari solusi yang berhasil bagi saya adalah kunci bagi pemulihan saya. Latihan menjadi sempurna, jadi jangan berhenti mencoba menemukan cara yang sesuai untuk Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar